Chayi Hanfling, LCSW

Si te cuesta dormir, probablemente ya hayas probado lo básico: nada de pantallas. Habitación fresca. Nada de cafeína después de las 2. Hora de dormir fija.

A veces esas cosas ayudan. No están mal.

Pero muchas de las personas con las que me siento están haciendo todo eso y todavía miran al techo cerca de las 2 de la mañana, exhaustas y completamente despiertas.

Porque para muchas personas, el insomnio no es un problema de disciplina. Es un problema del sistema nervioso.

Las investigaciones sobre el insomnio apuntan constantemente a algo llamado hiperactivación. Incluso cuando el cuerpo está cansado, el cerebro permanece sutilmente activado. La frecuencia cardíaca puede estar ligeramente elevada. Las hormonas del estrés pueden no estabilizarse por completo. La mente sigue analizando. No es necesariamente pánico. Es simplemente la suficiente alerta para evitar que el sistema se desactive por completo.

Dormir requiere una sensación de seguridad. Nos acostamos, cerramos los ojos y cedemos el control. Para un cerebro que ha aprendido a mantenerse alerta debido al estrés crónico, la ansiedad, el trauma, los cambios posparto o años de responsabilidad, esa rendición puede resultar extraña. Cuando la vigilancia ha sido adaptativa, no desaparece sólo porque el reloj indique que es hora de dormir.

Por supuesto, hay momentos en que la vigilancia nocturna no es simplemente un patrón del sistema nervioso, sino una respuesta a condiciones reales. Para quienes viven actualmente en Israel, donde las sirenas pueden sonar en plena noche y las familias pueden necesitar trasladarse rápidamente a espacios protegidos, la vigilia no es una disfunción. Es el cuerpo haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer: mantenerse alerta para proteger a las personas.

En esas situaciones, el objetivo no es eliminar la vigilancia, sino ayudar al sistema nervioso a encontrar pequeños momentos de recuperación cuando la seguridad lo permita. Incluso los breves descansos entre alarmas son importantes. A algunas personas les resulta útil hacer que el regreso a la cama sea lo más sencillo y fluido posible, manteniendo las luces tenues, evitando mirar las noticias o el teléfono a menos que sea necesario y permitiendo que el cuerpo se tranquilice sin evaluar si queda “tiempo suficiente” para dormir.

Tras una alarma repentina, el cuerpo suele inundarse de adrenalina. Es normal que el sistema tarde un tiempo en estabilizarse. Dejar que el cuerpo repose en reposo, respirar lentamente y permitir el descanso, incluso si el sueño no llega de inmediato, puede ayudar al sistema nervioso a relajarse.

Cuando las noches se ven fragmentadas por interrupciones reales, la recuperación suele ocurrir a intervalos, en lugar de forma continua. El cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para descansar a intervalos cuando puede.

Uno de los hallazgos más contradictorios de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, considerada el tratamiento de referencia, es que esforzarse más por dormir tiende a dificultar el sueño. Cuanto más monitoreamos, calculamos y suplicamos a nuestro cuerpo, más presión generamos. La ansiedad por el rendimiento activa la misma excitación que bloquea el sueño.

Cuando alguien se acuesta pensando: “Necesito esto para trabajar esta noche”, el sistema nervioso registra esa urgencia. Mirar el reloj aumenta la activación cognitiva. Las predicciones catastróficas sobre el día siguiente elevan el cortisol. Con el tiempo, la propia cama puede asociarse con la frustración mediante un proceso conocido como activación condicionada. El cerebro empieza a asociar el colchón con la lucha en lugar del descanso.

Un cambio sutil pero significativo es pasar de “¿Cómo consigo dormir?” a “¿Cómo consigo que este tiempo sea reparador, incluso estando despierto?”. El descanso no es lo mismo que dormir, pero permite al cuerpo relajarse. Acostarse tranquilamente con los ojos cerrados, dejar que los pensamientos fluyan sin involucrarse en ellos y no convertir la vigilia en una batalla, puede reducir el estrés secundario que prolonga el insomnio. Cuando la lucha disminuye, el sistema suele ablandarse.

Otro aspecto que a menudo se pasa por alto es lo que sucede cuando el día finalmente se vuelve tranquilo. Para muchas personas, la hora de dormir es el primer momento sin tareas ni ruido. En ese espacio, la mente planificadora comienza a organizar el día siguiente. La voz autocrítica retoma las conversaciones. Las emociones que se dejaron de lado durante el día comienzan a aflorar. Puede parecer insomnio, pero a veces es una experiencia no procesada que finalmente encuentra espacio para emerger.

Las investigaciones sobre la escritura expresiva sugieren que estructurar las preocupaciones al principio de la noche puede reducir la rumia nocturna. Incluso escribir de cinco a diez minutos lo que se siente inacabado o en bucle puede reducir la carga cognitiva a la hora de acostarse. El objetivo no es resolverlo todo antes de dormir, sino indicarle al cerebro que estas preocupaciones han sido reconocidas y no se perderán.

Despertarse en mitad de la noche, en sí mismo, no es patológico. El sueño humano se desarrolla en ciclos de aproximadamente noventa minutos, y los breves despertares entre ciclos son comunes. Lo que a menudo prolonga la vigilia no es el despertar, sino su interpretación. Pensamientos como “Aquí vamos de nuevo” o “Mañana va a ser un desastre” activan la química del estrés. La adrenalina sube. El cuerpo vuelve al estado de alerta.

Una respuesta más neutral puede interrumpir esa escalada. Decir: “Mi cuerpo se despertó; esto pasa” puede parecer simplista, pero reduce la narrativa de amenaza. Algunas personas se benefician de participar en algo ligeramente absorbente y no estimulante, como enumerar mentalmente categorías de elementos neutrales o levantarse brevemente de la cama con poca luz hasta que vuelva el sueño. Estas estrategias no buscan forzar el sueño. Buscan evitar que la cama se convierta en un lugar de conflicto.

Cada vez hay más pruebas de que la sincronización circadiana desempeña un papel importante. La exposición constante a la luz matutina, especialmente durante la primera hora tras despertarse, ayuda a anclar el reloj interno y a aumentar la presión del sueño para la noche siguiente. A menudo es más eficaz fortalecer el inicio del día que microgestionar el final de la noche.

Para algunas personas, las dificultades para dormir son de larga data. Es posible que la noche no haya sido tranquila en años anteriores. Quizás haya habido tensión en el hogar o una sensación de necesidad de escuchar lo que podría suceder a continuación. El sistema nervioso codifica esos patrones. El sueño se vuelve menos una cuestión de fatiga y más de confianza.

Al analizar el insomnio desde esta perspectiva, el objetivo cambia. En lugar de buscar noches perfectas de ocho horas, nos centramos en reducir la dificultad y aumentar la seguridad. Buscamos reducir la hiperactivación, procesar lo que necesita procesarse y suavizar la urgencia de dormir.

Paradójicamente, cuando dejamos de exigir sueño y comenzamos a cuidar el sistema que lo sustenta, el sueño suele reorganizarse. E incluso cuando no se normaliza de inmediato, la experiencia de la noche puede sentirse menos conflictiva y solitaria. En muchos casos, ése es el primer paso significativo hacia un descanso genuino.

Chayi Hanfling es una trabajadora social clínica licenciada con amplia experiencia y pasión por ayudar a individuos, familias y parejas