Los estudios demuestran que incorporar frutos secos a una dieta diaria que controle la ingesta calórica total puede ayudar a mantener el peso e incluso a perderlo. Los frutos secos son ricos en fibra, grasas y proteínas, lo que aumenta la saciedad y ayuda a regular la ingesta de alimentos. Las investigaciones han descubierto que añadir un puñado de frutos secos al menú diario puede reducir la sensación de privación que suele acompañar a los intentos por perder peso.
Apoyo al sistema digestivo
Las investigaciones indican que incluir frutos secos en la dieta diaria ayuda a regular la función digestiva. Los frutos secos contienen fibra dietética soluble e insoluble. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, favoreciendo una digestión regular. La fibra soluble sirve como sustrato nutritivo para las bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en la sangre.
¿Cuál es el mejor fruto seco?
Las almendras
Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). El HDL contribuye a eliminar el LDL del torrente sanguíneo, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las almendras son ricas en calcio y contienen hasta el doble de fibra que muchos otros frutos secos. Son una buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante.
(575 calorías por 100 g).
Las nueces
Son excepcionalmente ricas en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular, reducen la inflamación, son esenciales para el desarrollo cerebral del feto y poseen propiedades antidepresivas. Los omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de los alimentos. Consumir 14 mitades de nuez al día como parte de una dieta equilibrada proporciona la ingesta diaria recomendada según las directrices publicadas en 2002 por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. (650 calorías).
Las nueces de Brasil
Contienen una alta cantidad de ácidos grasos insaturados que ayudan a elevar el colesterol HDL y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Son la fuente natural más rica en selenio, un potente antioxidante que combate los radicales libres, retrasa el envejecimiento y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón y el de próstata. Cada nuez de Brasil contiene entre 80 y 100 mcg de selenio, y el límite máximo de ingesta segura es de 400 mcg al día. No se recomienda consumir más de cinco nueces de Brasil al día debido a su posible toxicidad. (655 calorías).
Los cacahuetes
Son ricos en proteínas, potasio, vitaminas del grupo B y hierro. Aunque técnicamente son legumbres, su perfil nutricional es similar al de los frutos secos.
28 g de cacahuetes aportan aproximadamente el 10 % de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, que ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos y enfermedades cardiovasculares. Los cacahuetes también son una buena fuente de niacina (vitamina B3), que ayuda a disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
(580 calorías).
(Foto: shutterstock)
Anacardos
Altos en proteínas y minerales como zinc y hierro. Contienen aproximadamente el doble de hierro que la mayoría de los demás frutos secos. El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos, previene la anemia y favorece numerosos procesos enzimáticos en el organismo. El zinc contribuye a la salud del cabello, la piel y las uñas, así como al buen funcionamiento del sistema inmunitario y la fertilidad. (600 calorías).
Las nueces pecanas
Son ricas en vitamina A y zinc, que favorecen la salud de la piel, el cabello y las uñas, así como el sistema inmunitario. También tienen un alto contenido en fibra dietética. (730 calorías).
Las avellanas
Contienen minerales como potasio, manganeso y hierro. Son ricas en vitamina C, que favorece la cicatrización de heridas, la salud de los tejidos y la absorción de hierro, así como en vitamina E. Las vitaminas C y E actúan conjuntamente para combatir los radicales libres. Las avellanas también tienen un alto contenido en ácido fólico. (630 calorías).
Nueces de macadamia
Alto contenido en fibra dietética y grasas monoinsaturadas. Buena fuente de hierro, calcio, fósforo y vitamina B1 (tiamina). (730 calorías).
Pistachos
Ricos en vitamina A, fibra y proteínas, contribuyen a la saciedad. También tienen un alto contenido en potasio y vitaminas del grupo B. (570 calorías).
Semillas de girasol (semillas negras)
Ricas en aminoácidos esenciales, recomendadas para mujeres embarazadas y lactantes, y favorecen la producción de leche. Alto contenido en vitamina E.
(540 calorías).
Semillas de calabaza (semillas blancas)
Ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir la calcificación arterial, a bajar la presión arterial y a reducir las arritmias cardíacas. (580 calorías).
(Foto: shutterstock)
Los frutos secos y las semillas son naturalmente bajos en sodio, pero salarlos aumenta significativamente su contenido y eleva el riesgo de hipertensión. Tostarlos puede dañar su valor nutricional; los cacahuetes, los anacardos, las semillas y los pistachos sólo deben tostarse en seco.
Lo mejor es comprar frutos secos frescos a proveedores de confianza para evitar el moho y guardarlos en un lugar fresco y seco. Para las personas con diabetes, el control de las porciones es especialmente importante, idealmente combinado con la monitorización continua de la glucosa y la consulta con un dietista clínico.
(Hidabroot)
